Apakah mungkin untuk berolahraga ketika sedang menstruasi?

Tampon

Setiap atlet setidaknya sekali dalam hidup mereka bertanya-tanya apakah mereka bisa bermain olahraga selama haid mereka. Di satu sisi, tidak ada keinginan untuk melanggar rencana pelatihan dan tetap di tempatnya, tetapi di sisi lain, kelas dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada kebaikan. Terutama karena beberapa olahraga dianjurkan untuk berlatih secara teratur.

Perlu dicatat bahwa dalam olahraga waktu besar ada contoh ketika atlet mengalahkan rekor dunia pada saat "hari-hari kritis". Tetapi harus dikatakan bahwa ada contoh yang berlawanan ketika wanita menunjukkan hasil terburuk.

Tentu saja, untuk atlet yang terlatih, menstruasi bukan alasan untuk mundur dari kompetisi. Dengan demikian, tubuh seorang gadis yang sehat dapat menahan aktivitas fisik selama periode menstruasi.

Dan bagaimana situasi dengan wanita biasa yang lebih suka kebugaran atau mencoba untuk menyingkirkan pound ekstra? Apakah mungkin untuk memulai kelas, atau lebih baik menunda awal?

Bagaimana haid terkait dengan aktivitas fisik?

  • Kebanyakan wanita lebih menyukai gaya hidup aktif. Tapi alam sedemikian rupa sehingga hari-hari kritis disertai dengan lekas marah, apatis dan sakit perut. Ada keinginan untuk mengisolasi diri dari semua orang, jadi tidak ada masalah bermain olahraga.
  • Bahkan, aktivitas fisik membantu tidak hanya untuk mengatasi suasana hati yang buruk, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan. Yang utama adalah merasakan tubuh, tidak membebani diri sendiri dan bertindak sesuai aturan.
  • Studi telah mengkonfirmasi bahwa pada saat pramenstruasi terjadi penurunan daya, kecepatan, dan terutama sisi kecepatan daya, termasuk daya tahan. Hari-hari ini, sebagai hasil dari beban yang kuat, khususnya, pelatihan ketahanan, kualitas fungsional organisme menurun jauh lebih kuat daripada setelah latihan seperti itu dalam interval antara siklus, dan pemulihan terjadi dengan lambat.
  • Kadang-kadang dokter olahraga secara terpisah membedakan hari-hari dari apa yang disebut menstruasi anatomi (sekitar 1-3 hari sebelum siklus dimulai) ketika atlet dilarang keras untuk memuat tubuh, mengganti program pelatihan yang biasa dengan latihan peregangan atau kompleks teknis ringan lainnya.
  • Kelemahan yang disebabkan oleh lonjakan hormon mulai menghilang dalam waktu sekitar 3-4 hari. Pada tanggal ini, estrogen secara bertahap meningkat, memainkan peran hormon anabolik. Karena perubahan hormon, hormon pria berlaku di tubuh. Akibatnya, tubuh menjadi lebih tahan lama, dan karenanya, hasil latihan hanya bisa menyenangkan.
  • Penting untuk memperhatikan proporsi aktivitas fisik, dan aturan pelatihan. Tetapi jika dalam proses pelatihan tubuh memberikan kejutan yang tidak menyenangkan, lebih baik untuk menunda latihan.

Olah raga pada hari pertama haid

Banyak yang yakin bahwa selama menstruasi lebih baik melupakan olahraga, jika tidak, kejang otot akan menjadi sangat menyakitkan, dan perdarahan akan meningkat. Namun, penelitian terbaru membuktikan sebaliknya. Olahraga ringan dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan sikap wanita.

Bahkan jika Anda bangun dari tempat tidur dengan kesulitan besar, Anda perlu melakukan beberapa sentakan awal:

  1. Hal pertama yang perlu Anda lakukan latihan untuk menghilangkan rasa sakit: untuk meletakkan buku, atau benda lain yang tidak berat di perut. Pernapasan hidung harus lambat dan tenang, sementara seorang wanita harus melakukan gerakan sinkron dengan dinding perut dalam upaya mengangkat buku. Otot harus tegang, dan latihan itu sendiri harus memakan waktu setidaknya 2 menit;
  2. Pada hari-hari pertama, latihan kekuatan dan lari sangat dilarang;
  3. Sekalipun kondisi kesehatan berada pada tingkat yang tinggi, tidak disarankan untuk berlatih berlebihan;
  4. Hal ini diperlukan untuk memonitor keadaan kesehatan, dan jika tanda-tanda pertama malaise atau kelelahan muncul, perlu menunggu sedikit dengan pelatihan sampai saat yang tepat;
  5. Sebagai hasil dari keringat dan pendarahan yang berlebihan, sel-sel kehilangan sejumlah besar cairan, sehingga jumlah air yang dikonsumsi harus ditingkatkan setidaknya dua kali;
  6. Untuk mengurangi keringat, olahraga harus lebih ringan dari biasanya;
  7. Ruangan harus berventilasi baik.

Mudah dan nyaman untuk melacak toleransi beban daya dan respons individu dari tubuh menggunakan buku harian khusus. Anda dapat membawanya dalam buku catatan biasa, pada saat yang sama setiap fase menstruasi harus ditunjukkan.

Kenapa tidak berolahraga saat menstruasi?

  • Hari-hari kritis ditransfer ke setiap atlet secara berbeda. Seringkali ada kondisi yang tidak seimbang, mudah tersinggung, kelelahan, dan sebagainya. Diyakini bahwa saat ini tidak dapat melakukan olahraga apa pun.
  • Faktanya adalah bahwa perubahan serius terjadi pada tubuh atlet, yang memengaruhi terutama hormon. Selain itu, karena kehilangan darah yang konstan, darah mengubah komposisinya, sehingga tingkat hemoglobin berubah. Inilah yang mempengaruhi kesejahteraan gadis itu, mengancam rasa tidak enak yang kuat dan kehilangan kesadaran.

Olahraga apa yang dapat Anda lakukan selama periode Anda?

Jika selama menstruasi ada sakit kepala parah dan pusing, perlu tidak hanya menunda pelatihan, tetapi juga untuk mencoba mencegah tindakan aktif dalam kehidupan sehari-hari untuk menghindari peningkatan kehilangan darah. Melakukan serangkaian latihan harus di bawah kendali ketat kesejahteraan individu dan frekuensi perubahan produk higienis.

Dengan keputihan yang terlalu berat atau penyakit mioma uterus, serta endometriosis, tentu saja semua olahraga merupakan kontraindikasi, termasuk Pilates dan yoga. Pengecualian hanyalah latihan pernapasan.

Untuk menormalkan kondisi gadis selama PMS dimungkinkan dengan bantuan program pelatihan yang dipilih secara rasional. Merekomendasikan beberapa jenis kegiatan.

Lari

Selama hari-hari kritis, jogging sangat ideal, tetapi pada hari pertama latihan harus menyerupai berjalan cepat. Perlu untuk bergerak dalam ritme moderat. Sangat diinginkan untuk melupakan pergantian tempo dari lambat ke cepat. Jogging harus dilakukan di udara segar, bergerak di atas bidang datar.

Berenang

Proposisi bahwa pada saat menstruasi lebih baik untuk menunda perjalanan ke kolam renang, salah. Berenang tidak hanya mengurangi kejang otot, tetapi juga berjuang dengan intensitas rasa tidak nyaman di daerah pinggang.

Diizinkan untuk berenang hanya di air hangat, lebih memilih kecepatan sedang. Selain itu, untuk tubuh bagian bawah diperbolehkan berlatih dengan aerobik aqua, tetapi olahraga tidak boleh terlalu intens. Selama kelas, seorang wanita harus menggunakan topi silikon atau tampon.

Gym

Dianjurkan untuk berkonsentrasi pada beban kardio. Jika rasa sakitnya kuat dan sakit, latihanlah menggunakan elips, olahraga sepeda, stepper, dan treadmill.

Kelas grup

Kegiatan kelompok yang diizinkan termasuk menari, Pilates, seni bela diri, membentuk dan aerobik. Para pelatih mencatat bahwa semua jenis latihan yang bertujuan meningkatkan denyut nadi secara efektif memengaruhi kesejahteraan wanita.

Bodyflex

Dokter tidak berbicara tentang kontraindikasi, tetapi perhatikan bahwa gadis itu harus meringankan tekanan pada pers dan otot-otot dasar panggul. Latihan yang dilarang untuk menarik perut. Latihan bodyflex yang teratur meringankan gejala PMS, memulihkan siklus dan menghilangkan perlengketan.

Yoga

Latihan yang disarankan untuk yoga dan asana hatha yoga. Kompleks ditujukan untuk mengurangi kejang otot dan sensasi tidak menyenangkan lainnya. Selain itu, serangkaian latihan khusus telah dikembangkan untuk melakukan selama menstruasi.

Peregangan

Para ahli menyarankan semua jenis pelatihan untuk memulai dengan peregangan. Peregangan dengan baik mempersiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya, dan selama menstruasi, itu bisa menjadi penyelamat yang nyata.

Bagi mereka yang baru mulai bermain olahraga, Anda perlu mencoba untuk memilih beban dan jenis pelatihan yang berbeda selama periode menstruasi. Sebagai contoh, jika kompleks menargetkan otot-otot tulang belakang dan perut, latihan diganti dengan latihan peregangan dan tangan. Aerobik dan berlari digantikan oleh yoga dan Pilates. Jika Anda tidak ingin mengurangi intensitas latihan, Anda bisa mulai berolahraga di kolam renang.

Latihan yang bermanfaat untuk PMS

Dalam praktik medis, sindrom pramenstruasi bukanlah penyakit. Ini adalah keadaan normal fisiologis. Seseorang tidak merasakan apa-apa, beberapa sebaliknya: mual, muntah, kram, dan pusing. Terkadang sangat sulit untuk memaksakan diri, tetapi beberapa gadis tidak bisa membayangkan hidup mereka tanpa olahraga.

Khusus untuk mereka, instruktur mengidentifikasi beberapa jenis latihan yang berguna:

  1. Pelatihan apa pun harus dimulai dengan peregangan. Nah, jika program pelatihan akan dipilih oleh para ahli secara individual. Dalam latihan yang kompleks, otot-otot perut bagian atas diperhitungkan. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang baik setelah 2 bulan. Jumlah keluarnya mungkin sedikit meningkat, tetapi rasa sakitnya hampir hilang;
  2. Kegiatan santai yang mudah. Eksekusi mulai berbaring di lantai, lutut sedikit terangkat ke langit-langit. Kemudian dinding perut ditarik keluar dengan napas dalam-dalam, setelah pernafasan yang tajam. Jumlah pengulangan tidak boleh lebih dari 4 kali;
  3. Kompleks dimulai dengan berdiri di lantai dengan tangan terangkat. Tangan meregang ke langit-langit, tumit secara bertahap keluar dari lantai. Tanpa mengubah posisinya, gadis itu harus berjalan sekitar 10 langkah;
  4. Latihan ini dilakukan dengan berdiri di dekat dinding sehingga kaki ditekan dengan kuat ke sana. Kaki naik di atas tingkat kepala, sementara napas dalam dan pernafasan berlangsung bersamaan;
  5. "Ternyata." Posisi awal horisontal, tangan kanan membentang ke samping, sementara kaki kiri diangkat sehingga bisa menyentuh tangan kanan. Demikian pula, latihan dilakukan pada anggota tubuh lainnya. Penting untuk memastikan bahwa lengan dan kaki selurus mungkin selama proses;
  6. Mulai posisi merangkak, turunkan kepala di antara kedua tangan, mencoba menyentuh dahi. Karena fakta bahwa rahim dalam posisi ini sedikit melorot, kejang menjadi tidak begitu kuat.

Juga dilarang mengangkat dumbel yang berat, karena latihan semacam itu secara signifikan mempercepat aliran darah ke alat kelamin, dan selama menstruasi itu sangat tidak diinginkan.

Mengapa bisa hilang setiap bulan setelah olahraga?

Banyak gadis dengan pemberitahuan horor bahwa gaya hidup sehat ternyata jauh dari yang terbaik untuk mereka.

Ada penundaan menstruasi, yang membuat banyak wanita berpikir:

  • Padahal, pelanggaran siklus hanyalah reaksi tubuh terhadap aktivitas fisik. Sebagai aturan, ini harus dihadapi oleh mereka yang mulai bermain olahraga baru-baru ini.
  • Alasan kedua untuk penundaan ini adalah beban yang kuat dan kurangnya persentase lemak tubuh yang diinginkan dalam tubuh. Ini, pada gilirannya, adalah penyebab gangguan endokrin.
  • Agar tubuh mendapatkan uang lagi, periode adaptasi kecil yang terkait dengan pemulihan latar belakang hormonal harus berlalu. Namun, masalah seperti itu dapat dihindari sama sekali, jika latihannya moderat dan nutrisi seimbang.

Dapat disimpulkan bahwa menstruasi bukanlah halangan untuk berolahraga. Program pelatihan harus didasarkan pada kemampuan individu dari tubuh. Pendekatan ini membantu untuk mencapai hasil yang sangat baik selama bertahun-tahun, daripada perencanaan tradisional dari proses pelatihan.

Jika pada saat hari-hari kritis seorang wanita merasa hebat, dan pada hari itu dia memiliki kompetisi olahraga yang dijadwalkan, dia ingin mendapatkan pengalaman dari beban yang sama. Misalnya, terlebih dahulu mencoba melakukan pelatihan kontrol selama periode menstruasi.

Jika gadis itu merasakan beberapa masalah kesehatan, kemungkinan besar pelajarannya tidak akan menjadi yang terbaik. Tidak disarankan untuk menggunakan penghilang rasa sakit khusus sebelum memulai. Faktanya adalah bahwa itu tidak hanya menyebabkan kerusakan tambahan pada tubuh, tetapi juga memperburuk kinerja atletik. Pelatihan yang kompeten tidak akan menjadi beban, tetapi menyenangkan.

Dampak PMS pada kinerja olahraga.

Olahraga sering dianggap sebagai hak prerogatif anak muda dalam kondisi fisik yang baik. Namun, pada wanita periode ini bertepatan dengan usia onset menstruasi.

Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi sejauh mana siklus menstruasi dapat mempengaruhi kinerja atletik, serta mempertimbangkan strategi untuk meminimalkan gejalanya.

Pertama, ringkasan singkat tentang apa yang termasuk dalam siklus menstruasi. Siklus adalah serangkaian perubahan yang tubuh wanita lalui setiap bulan untuk mempersiapkan kemungkinan kehamilan. Sel telur dilepaskan dari ovarium dan endometrium dipadatkan (fase luteal). Jika pembuahan sel telur tidak terjadi sampai akhir siklus, endometrium dengan darah melewati vagina.

Selama proses ini, wanita menjalani sindrom pramenstruasi (PMS), yang memanifestasikan dirinya dalam gejala emosional, perilaku, dan fisik. American College of Obstetricians dan Gynecologists memperkirakan bahwa sekitar 85% wanita usia subur mengalami setidaknya satu gejala PMS selama menstruasi.

Gejala-gejala ini dapat mempengaruhi kinerja atlet. Selain kejang, wanita mungkin mengalami gejala fisik seperti nyeri pada persendian dan otot, sakit kepala, penambahan berat badan, dan kelelahan.

Gejala emosional dan perilaku yang disebabkan oleh PMS juga dapat menghancurkan kinerja olahraga, terutama dalam kompetisi tingkat tinggi, di mana bahkan pemimpin kecil dapat menentukan. Mereka termasuk insomnia, konsentrasi buruk, lekas marah dan perubahan nafsu makan.

Saat ini, dokter tidak yakin apa yang menyebabkan PMS, tetapi diyakini bahwa perubahan kadar hormon dan neurotransmitter serotonin dapat memicu munculnya gejala-gejala ini.

Ada juga bentuk parah PMS, yang dikenal sebagai "gangguan dysphoric pramenstruasi," disertai dengan banyak gejala melumpuhkan, seperti serangan panik, perasaan putus asa, makan berlebihan dan apatis, belum lagi gejala fisik PMS.

Tetapi sejauh mana menstruasi dan gejala terkait mempengaruhi kinerja wanita selama kegiatan olahraga? Telah terbukti bahwa beberapa wanita mengambil cuti karena gejala PMS, sehingga jelas bahwa mereka dapat mempengaruhi kemampuan wanita untuk bermain olahraga.

Namun, seperti yang disarankan, olahraga teratur dapat mengurangi gejala PMS. Apakah ini berarti bahwa atlet secara definisi dilindungi terhadap gejala-gejala ini?

Namun, spesialis terapi olahraga Ph.D. Jason Karp percaya bahwa olahraga bahkan dapat meningkatkan gejala PMS. Fluktuasi kadar hormon progesteron dan estrogen menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh selama menstruasi, dan perubahan ini diperburuk dengan olahraga - terutama jika mereka intens.

Perubahan dalam tubuh selama fase luteal dari siklus menstruasi juga termasuk peningkatan respirasi dan demam. "Peningkatan suhu tubuh selama fase luteal membuatnya sulit untuk berjalan dalam panas, karena tidak mungkin untuk mulai berkeringat (untuk menghilangkan panas) sampai suhu tubuh yang lebih tinggi tercapai," jelas Carp.

Pernapasan cepat selama fase luteal juga berarti bahwa lebih sedikit oksigen yang masuk ke otot yang terlibat dalam latihan, ia menambahkan, karena lebih banyak oksigen dibutuhkan oleh otot yang bertanggung jawab untuk bernapas.

Namun, pada 2011, New York Times menerbitkan sebuah artikel yang ditujukan untuk pendayung perempuan, sebagai bukti bahwa perempuan tidak perlu terlalu khawatir tentang apa dan di mana mereka melakukan bagian siklus mana pun.

Para peneliti menyimpulkan bahwa "wanita pendayung dengan menstruasi teratur dan menerima kontrasepsi oral tidak perlu khawatir tentang waktu siklus menstruasi dalam hal mengoptimalkan beban olahraga untuk daya tahan."

Meskipun studi telah mempelajari kinerja atlet profesional dan pecinta dayung, hasil mereka sangat dibatasi oleh jumlah peserta yang diteliti. Dalam satu studi, total 15 atlet berpartisipasi, yang lain, sekitar 11 total.

Studi-studi ini menunjukkan kurangnya penelitian kualitatif di bidang ini, yang berarti bahwa para ahli tidak dapat berbicara dengan percaya diri tentang efek menstruasi pada kinerja atletik.

Susan White, Kepala Petugas Medis Netball (Australia), mengatakan ini adalah bidang yang sulit untuk diteliti:

“Faktor-faktor yang wanita kaitkan dengan siklus menstruasi, seperti kelelahan, kembung, atau kelesuan umum, sulit diukur. Dan bahkan jika kita dapat mengukurnya, sulit untuk mengatakan apakah itu hanya satu atau kombinasi dari gejala-gejala ini atau faktor internal atau eksternal lainnya. "

Dia berpendapat bahwa meskipun catatan ditetapkan pada semua tahap siklus menstruasi, satu studi Italia menunjukkan bahwa pemain sepak bola mungkin lebih berisiko mengalami trauma sebelum dan selama menstruasi. "Tidak jelas apakah itu penyebab faktor fisiologis atau psikologis atau kombinasi dari semuanya," tambahnya.

Beberapa tim, seperti tim hoki Olimpiade Inggris, mengikuti siklus menstruasi atlet mereka. "Ini adalah sesuatu yang kami tidak ingin mengambil risiko," kata pelatih Ben Rosenblatt kepada The Guardian. "Ketika Anda mencapai final Olimpiade, Anda berusaha untuk mengendalikan setiap aspek kinerja."

Anggota tim Hannah MacLeod menyatakan bahwa keuntungan terbesar dari pemantauan tersebut adalah bahwa anggota tim tidak boleh menderita dalam diam.

Selain dukungan sosial yang Anda terima saat dalam tim, ada opsi lain untuk atlet yang ingin mengurangi efek menstruasi.

Beberapa atlet sudah minum pil dan suntikan kontrasepsi oral, baik untuk mengontrol menstruasi atau menghentikannya sama sekali. Namun, beberapa bentuk obat diketahui memengaruhi retensi air atau mengandung bahan-bahan terlarang yang dapat meningkatkan kinerja.

Pada akhirnya, minum obat semakin memperumit dunia olahraga profesional yang menantang.

Dan meskipun menstruasi memengaruhi kinerja olahraga wanita dengan cara yang berbeda, pendapat wanita tentang topik ini juga bervariasi. Banyak yang setuju bahwa menstruasi dapat memengaruhi kinerja, tetapi itu seharusnya tidak menjadi alasan untuk kegagalan kinerja.

"Ini adalah pertanyaan individu untuk setiap atlet dan dalam kasus apa pun itu tidak dapat digunakan sebagai alasan, tetapi pada saat yang sama, harus diakui bahwa menstruasi memiliki dampak," kata Ann Keovatong, mantan pemain tenis Inggris. Selama karirnya, ia menerima beberapa cedera lutut, yang ia kaitkan dengan menstruasi.

Pengendara sepeda profesional, Inga Thompson, menyatakan keprihatinannya tentang kemungkinan melemahkan kemampuan atletik wanita sebagai akibat dari keterbukaan semacam itu. "Saya tidak ingin merujuk pada perbedaan gender setelah kami mencapai hak yang sama dalam olahraga setelah perjuangan yang keras."

Jelas bahwa tabu sekitar menstruasi dan keinginan untuk kesetaraan menempatkan atlet dalam posisi yang sulit. Saat ini, ada banyak bukti bahwa menstruasi memengaruhi kinerja, tetapi tidak ada cukup bukti klinis untuk mengonfirmasi hal ini.

Annabelle Croft percaya bahwa Heather Watson membuka diskusi global tentang menstruasi dengan mengundang atlet ke percakapan terbuka dan meminta bantuan. Banyak harapan bahwa diskusi ini akan menjadi dasar untuk studi klinis yang lebih andal, disesuaikan dengan keterbatasan yang ada saat ini dalam olahraga elit.

Blog BodyLab tentang olahraga dan nutrisi

Ikuti tes "Pelatihan mana yang tepat untuk Anda":

Pelatihan dan PMS

Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah periode yang tidak menyenangkan secara moral dan fisik dari siklus wanita, yang terjadi selama 2 hingga 14 hari sebelum menstruasi. Ini ditransfer oleh masing-masing gadis secara individu, namun, ada sejumlah keteraturan yang memungkinkan untuk mengalami periode ini yang paling tidak menyakitkan. Pertimbangkan pertanyaan tentang bagaimana nutrisi dan olahraga yang tepat memengaruhi rasa sakit PMS.

Gejala PMS dibagi menjadi fisik dan psikologis. Dan sebagai penyebab sindrom ini paling sering disebut perubahan hormon. Namun, gaya hidup (diet, tidur, stres, kebiasaan buruk) juga dapat memengaruhi keparahannya.

Salah satu manifestasi yang paling sering adalah penambahan berat badan, yang berhubungan dengan retensi cairan dan pembengkakan. Mungkin juga ada rasa sakit pada otot dan persendian, dalam beberapa kasus sembelit atau diare, haus parah, sering buang air kecil, keinginan untuk makanan (terutama manis atau tepung), lesu, kelelahan (kadang-kadang, sebaliknya, energi berlebihan), jerawat. Ini adalah gejala fisik yang dapat dikaitkan dengan olahraga dan nutrisi.

Khususnya, mungkin penting, misalnya, kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh, makan banyak garam, alkohol, kopi, merokok, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan tentu saja, stres. Semua faktor ini dikecualikan jika Anda berolahraga. Nutrisi seimbang yang tepat akan memberi Anda semua vitamin dan mineral yang diperlukan, terlebih lagi agar semua atlet yang berolahraga akan direkomendasikan untuk menggunakan kompleks vitamin-mineral. Konsumsi garam, alkohol, kopi, merokok, dan gaya hidup yang berlebihan juga tidak termasuk jika Anda berolahraga. Dan stres, seperti yang telah berulang kali kami tekankan dalam artikel kami, serta kurang tidur, adalah musuh utama hasil olahraga.

Jika Anda sangat khawatir tentang PMS, Anda tidak perlu segera menggunakan obat-obatan. Cobalah untuk menyesuaikan kebiasaan makan Anda.

  1. Batasi konsumsi gula, garam, kopi, teh kental, dan jangan melebihi jumlah cairan harian yang diperlukan - 1,5 liter per hari (lebih baik jika itu adalah air mineral dan jus tanpa pemanis)! Kelebihan cairan dalam tubuh menyebabkan pembengkakan yang menyakitkan di dada dan pembengkakan.
  2. Alkohol sama berbahayanya. Ini meningkatkan perasaan lapar, sakit kepala, lekas marah.
  3. Lupakan produk yang mengandung zat tambahan dan rasa buatan.
  4. Waspadai sejumlah besar lemak hewani (terutama selama periode PMS), karena mereka adalah sumber utama kolesterol, yang berlebih berkontribusi pada gangguan sirkulasi darah. Tapi hidangan ikan, unggas, atau daging sapi tanpa lemak akan berguna.
  5. Mentega menggantikan sayuran.
  6. Jangan membatasi diri pada sayuran dan buah segar, karena mengandung vitamin, mineral, serat yang diperlukan. Ngomong-ngomong, vitamin kelompok A dan D meningkatkan kondisi kulit dan mencegah munculnya jerawat selama PMS. Dan vitamin E mengurangi rasa sakit di kelenjar susu dan mengurangi depresi.

Aktivitas olahraga meningkatkan stamina, dan ini penting dalam memerangi sindrom pramenstruasi. Jangan membebani sistem saraf! Kurang tidur hanya meningkatkan iritabilitas dan mengurangi daya tahan tubuh terhadap stres. Karena itu, istirahatlah selama seminggu di pekerjaan malam hari, cobalah tidur setidaknya selama 8 jam, di ruangan yang berventilasi baik, dan mandilah dengan air dingin sebelum tidur.

Yoga dan latihan pernapasan melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan sakit kepala PMS. Tetapi dari latihan kardio dan latihan untuk pers, disarankan untuk tidak melakukan hubungan seksual selama periode PMS dan menstruasi. Dan secara umum, dianjurkan untuk mengurangi intensitas aktivitas fisik saat ini, karena kekuatan tubuh melemah. Jika Anda mengalami proses ini sangat menyakitkan, disarankan untuk menunda latihan selama beberapa hari, karena hasilnya mungkin lebih negatif bagi tubuh Anda.

Salam, Tim BodyLab

Pelatihan olahraga selama menstruasi: direkomendasikan atau dikontraindikasikan 3

Olahraga teratur memiliki efek positif pada kesehatan dan kesejahteraan. Ini adalah fakta yang tak terbantahkan. Namun, masing-masing dari kaum hawa memiliki siklus khusus masing-masing, yang mempengaruhi semua bidang kehidupan. Ini tentang menstruasi. Pertanyaan apakah Anda bisa berolahraga selama menstruasi, sebagian besar wanita peduli.

Banyak orang mengalami menstruasi sangat bermasalah, jadi olahraga adalah hal terakhir yang dipikirkan wanita selama "hari-hari yang sulit." Beberapa merasa normal, tetapi takut bahwa olahraga dapat memperburuk kondisi kesehatan mereka, dan menolak untuk berolahraga pada hari-hari kritis. Apakah berbahaya bagi kesehatan atau sebaliknya - akankah beberapa latihan membantu menstabilkan kondisi dan mengurangi rasa sakit? Dengan pertanyaan-pertanyaan ini, penting untuk memahami setiap wanita.

Baca di artikel ini.

Sudut pandang medis

Jika sebelumnya hampir semua dokter menyatakan bahwa menstruasi adalah alasan untuk tidak berolahraga, kedokteran modern telah secara signifikan merevisi pandangan tentang masalah ini. Menstruasi tidak dapat dianggap sebagai kontraindikasi universal untuk latihan ini. Itu semua tergantung pada kondisi kesehatan, serta kondisi kesehatan yang sebenarnya.

Rekomendasi umum untuk olahraga selama menstruasi:

  • Wanita sehat yang tidak memiliki penyakit ginekologi dan merasa baik selama menstruasi dapat dilakukan sesuai dengan program standar, menghilangkan latihan dengan beban. Otot perineum secara signifikan tegang selama latihan dengan bobot yang jelas (berjongkok dengan barbel, berolahraga dengan pelatih daya) dan dinding perut anterior, meningkatkan tekanan intraabdomen. Ini memicu pelepasan darah langsung ke rongga perut, yang meningkatkan kemungkinan perkembangan dan perkembangan endometriosis. Juga, banyak orang peduli apakah akan menekan pers selama menstruasi. Latihan ini harus dikecualikan.
  • Jika tidak ada masalah kesehatan, tetapi ada sedikit kelemahan, Anda harus memilih rezim pelatihan yang lebih lembut (terutama di beberapa hari pertama siklus). Ini memberikan penurunan jumlah pengulangan, penurunan intensitas dan durasi kelas.
  • Bagi wanita yang tidak memiliki masalah ginekologis, tetapi tubuhnya asthenic (sedikit melemah, cenderung kelelahan cepat), lebih baik untuk mengubah beban daya untuk yoga, Pilates.
  • Jika ada penyakit ginekologis, maka kebugaran selama menstruasi dikontraindikasikan. Mereka yang tidak ingin menghentikan pelatihan harus berkonsultasi dengan dokter. Dia akan dapat menentukan daftar latihan dan jenis latihan yang diizinkan dilakukan pada hari-hari ini.
  • Di hadapan endometriosis atau fibroid, olahraga selama PMS sangat dilarang.
  • Satu-satunya kontraindikasi yang umum adalah tidak melakukan latihan selama menstruasi, termasuk pose terbalik. Ini melanggar keseimbangan energi secara keseluruhan.

Hasil penelitian

Olahraga teratur membantu meringankan PMS. Ini dibuktikan oleh penelitian terbaru. Jadi, wanita yang terus berlatih mengamati:

  • pengurangan nyeri payudara;
  • penurunan nyeri perut;
  • kurangnya perubahan suasana hati dan ketidakteraturan.

Ini dicapai dengan mempertahankan tonus otot dan meningkatkan sirkulasi darah, merangsang metabolisme. Efek serupa memiliki beban sedang. Pada saat yang sama, percobaan lain membuktikan bahwa latihan yang terlalu intens pada hari-hari kritis tidak diinginkan karena memperburuk gejala.

Latihan yang bermanfaat selama PMS

Setelah mengambil dan menormalkan beban fisik dengan benar, adalah mungkin untuk menstabilkan keadaan selama ICP. Latihan apa yang bisa dilakukan selama menstruasi?

Berlari dan jalan cepat

Salah satu jenis stres yang paling berguna selama menstruasi adalah berlari. Oleh karena itu, jawaban atas pertanyaan “apakah mungkin berlari selama menstruasi?” Apakah positif. Perlu bergerak dengan kecepatan sedang. Berlari dengan kecepatan bergantian (dari kecepatan lambat ke sprint cepat) harus ditinggalkan. Jogging lebih baik di udara segar, memilih rute dengan jalan datar. Anda bisa berlatih di treadmill. Dokter merekomendasikan pada hari-hari pertama ICP untuk menggantikan jogging dengan berjalan normal dengan kecepatan cepat.

Berenang

Pendapat bahwa selama periode menstruasi sebaiknya menolak untuk pergi ke kolam adalah salah. Berenang membantu mengurangi intensitas nyeri punggung bawah, serta meminimalkan kejang otot. Air di kolam harus dengan suhu yang hangat. Dilarang berenang di air dingin. Laju berenang harus moderat.

Anda dapat melakukan aerobik air untuk tubuh bagian bawah. Kelas seharusnya tidak terlalu intensif. Yang paling penting ketika mengunjungi kolam renang adalah mengikuti aturan kebersihan. Tampon atau tutup silikon harus digunakan. Lebih baik menolak berenang di waduk terbuka.

Gym

Di gym, preferensi harus diberikan kepada cardio. Pekerjaan di sepeda olahraga, elips, pacuan kuda, stepper direkomendasikan pada rasa sakit di perut. Lebih baik menolak latihan kekuatan.

Kelas grup

Selama PMS Anda dapat menghadiri pembentukan, aerobik, seni bela diri, Pilates. Latihan apa pun yang berkontribusi terhadap sedikit peningkatan denyut nadi, secara positif memengaruhi kondisi keseluruhan. Nah pada periode ini untuk terlibat dalam menari.

Bodyflex saat menstruasi

Tentu saja, mereka dapat dipraktekkan, tetapi jika ini tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Anda hanya perlu menolak latihan yang memberikan beban otot-otot dasar panggul dan pers. Anda tidak dapat membuat "kunci internal", yang melibatkan tarikan perut. Bodyflex membantu memfasilitasi PMS, membantu memulihkan siklus. Bagi banyak wanita yang secara teratur melakukan latihan ini, adhesi dapat diatasi.

Selama menstruasi, dianjurkan untuk melakukan asana yoga hatha, serta para yogi. Latihan-latihan ini berkontribusi pada pengurangan rasa sakit, kram, ketidaknyamanan. Ada serangkaian latihan khusus yang dirancang untuk dilakukan selama periode PMS. Yoga selama menstruasi dapat menjadi penyelamat yang nyata dari rasa sakit.

Peregangan

Berguna untuk melakukan ekstensi setiap bulan. Mereka ditoleransi dengan baik oleh tubuh, meredakan kejang rasa sakit. Semua jenis pelatihan yang disarankan dokter dimulai dengan peregangan.

Latihan kontraindikasi selama PMS

Selama menstruasi, dilarang melakukan latihan dan jenis beban berikut:

  • tubuh berputar;
  • memutar;
  • latihan perut, terutama bagian bawah;
  • latihan kekuatan, pelatihan simulator;
  • melompat;
  • beban pada perut dan punggung bawah harus dikeluarkan;
  • menarik;
  • angkat berat;
  • latihan aerobik yang berlebihan;
  • gerakan tajam.

Jika muncul pertanyaan apakah mungkin untuk memuntir lingkaran selama menstruasi, jawabannya negatif. Latihan semacam itu memberikan beban besar pada perut, yang tidak diinginkan.

Untuk meninggalkan latihan diperlukan dalam kasus ketika:

Bagaimana mempersiapkan pelatihan

Mengamati sejumlah aturan sederhana, adalah mungkin untuk menghindari momen yang tidak menyenangkan selama pelatihan. Kiat dasar:

  1. Mengenakan celana olahraga haruslah gelap. Lebih baik menolak celana pendek dan legging ketat.
  2. Latihan dimulai dengan stretch mark.
  3. Selama kelas Anda perlu minum air yang cukup. Ini perlu untuk menghindari dehidrasi.

Kesimpulan

Dapat disimpulkan bahwa jawaban untuk pertanyaan penting apakah mungkin untuk berolahraga selama menstruasi tergantung pada kesejahteraan wanita. Dalam kondisi normal, olahraga ringan akan bermanfaat bagi tubuh. Latihan melelahkan harus ditunda.

Banyak latihan selama menstruasi dilarang.. Olahraga selama menstruasi: rekomendasi dari dokter olahraga. Jika seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktivitas fisik aktif untuk periode ini, dia harus peduli.

Kultur fisik selama menstruasi. Harus diingat bahwa menstruasi menyebabkan pengurangan yang signifikan pada kekuatan pelindung tubuh wanita, sistem kekebalan dan saraf gagal. Olahraga atau aktivitas fisik saja c.

Apa yang tidak diinginkan untuk dilakukan selama menstruasi: olahraga, seks, tes, diet, obat-obatan, alkohol, berenang, sauna. Dan agar tidak memperparah kondisinya, setiap wanita perlu tahu apa yang tidak bisa dilakukan saat menstruasi.

Kami merekomendasikan membaca artikel tentang olahraga selama menstruasi. Dari sana Anda akan belajar tentang apakah Anda dapat berolahraga selama menstruasi, olahraga yang sehat dan jenis kontraindikasi, mempersiapkan pelatihan.

Jika seorang wanita selama menstruasi menganggap mungkin untuk berolahraga, ia harus ingat bahwa selama menstruasi tingkat hemoglobin dalam darah turun tajam, yang menyebabkan kekurangan oksigen pada organ-organ otot.

Kami sarankan untuk membaca artikel yang tidak bisa Anda lakukan setiap bulan. Dari sana Anda akan belajar tentang kemungkinan bermain olahraga selama hari-hari kritis, serta konsumsi alkohol, kehidupan seks, kunjungan ke kamar mandi.

Sebelumnya ditanya:

Halo Daria. Sekitar sebulan yang lalu, saya mulai melakukan aerobik dengan bias untuk menurunkan berat badan, ternyata dalam pelajaran pertama ada banyak kegiatan bulanan. Selama sesi, kram betis terjadi dan secara umum kesehatannya tidak terlalu. Setelah 3 minggu, menstruasi berjalan lagi, semuanya seperti biasa selama 6 hari dan berakhir... tetapi 4 hari berlalu dan perdarahan muncul kembali.. Dengan pelayanan terakhir, saya tidak pergi ke aula. Saya memiliki operasi caesar dua kali, banyak latihan dilakukan pada pers dan kaki, dapatkah ini memengaruhi kegagalan siklus? Atau mungkin rahim?

Selamat siang, Nastya! Bahkan beban berat tidak dapat menyebabkan kegagalan siklus, termasuk saat melakukan operasi caesar sebelumnya. Satu-satunya hal yang mungkin adalah intensifikasi perdarahan jika kelas kebugaran berlangsung pada hari menstruasi. Kram betis dikaitkan dengan dehidrasi dan ketidakseimbangan unsur mikro, kemungkinan besar karena Anda telah berkeringat intens. Anda harus diperiksa oleh dokter kandungan dan melakukan USG panggul pada 5-7 hari siklus. Setelah patologi dikeluarkan, dan akan menjadi jelas bahwa ini adalah beberapa gangguan fungsional, akan mungkin untuk meresepkan pengobatan yang memadai.

Selama kelas Anda perlu minum air yang cukup. Ini perlu untuk menghindari dehidrasi. Dapat disimpulkan bahwa jawaban untuk pertanyaan penting apakah mungkin untuk berolahraga selama menstruasi tergantung pada kesejahteraan wanita. Dalam kondisi normal, olahraga ringan akan bermanfaat bagi tubuh. Latihan melelahkan harus ditunda.

Artikel terkait

Banyak latihan selama menstruasi dilarang.. Olahraga selama menstruasi: rekomendasi dari dokter olahraga. Jika seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktivitas fisik aktif untuk periode ini, dia harus peduli.

Kultur fisik selama menstruasi. Harus diingat bahwa menstruasi menyebabkan pengurangan yang signifikan pada kekuatan pelindung tubuh wanita, sistem kekebalan dan saraf gagal. Olahraga atau aktivitas fisik saja c.

Apa yang tidak diinginkan untuk dilakukan selama menstruasi: olahraga, seks, tes, diet, obat-obatan, alkohol, berenang, sauna. Dan agar tidak memperparah kondisinya, setiap wanita perlu tahu apa yang tidak bisa dilakukan saat menstruasi.

Kami merekomendasikan membaca artikel tentang olahraga selama menstruasi. Dari sana Anda akan belajar tentang apakah Anda dapat berolahraga selama menstruasi, olahraga yang sehat dan jenis kontraindikasi, mempersiapkan pelatihan.

Pelatihan selama menstruasi: apakah mungkin untuk berolahraga?

Menurut hasil penelitian yang dilakukan di University of Sport of Vancouver, dinyatakan bahwa selama menstruasi beban olahraga ditoleransi dengan baik dan mereka mendapatkan efek yang hebat dari mereka. Seorang dokter olahraga dari Stanford University, berdasarkan penelitian ilmiahnya, menulis bahwa latar belakang hormon seorang wanita selama menstruasi mirip dengan pria dengan mengurangi kadar estrogen dan progesteron, mempercepat metabolisme dan meningkatkan daya tahan.

Apa yang akan terjadi jika olahraga akan hadir selama periode tersebut?

Ilmu untuk pertanyaan apakah mungkin untuk berolahraga selama menstruasi, menjawab dengan pernyataan bahwa sebagai hasil dari olahraga teratur, beberapa gejala PMS berkurang:

  • lebih sedikit nyeri dada;
  • tidak kembung;
  • tidak ada neurosis, lekas marah dan air mata;
  • merangsang metabolisme;
  • sirkulasi darah membaik;
  • pengiriman oksigen dan makanan yang dipercepat ke sel.

Peningkatan terjadi ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Jika tidak, pelatihan aktif hanya memperburuk gejala PMS.

Pada hari pertama bulan itu, membran endometrium dipisahkan. Ini, seperti menstruasi secara keseluruhan, bukan penyakit, tetapi setiap wanita memiliki gejala sindrom pramenstruasi dan menstruasi pertama ke kedua dengan cara yang berbeda: sakit kepala, dada, perut bagian bawah dan di daerah jantung, tekanan naik dan tidak cukup udara, meningkat berkeringat, kram, anggota badan kesemutan dan menyiksa keinginan untuk sering buang air kecil. Dalam kasus ini, beban selama latihan berkurang.

Peluang pelatihan dan fase siklus

Siklus menstruasi berkembang sesuai dengan tiga fase:

Durasi fase folikel pertama adalah 10-15 hari. Terjadi peningkatan hormon folikel dan stimulasi pertumbuhan folikel ovarium. Kadar estrogen lebih tinggi dari progesteron. Pembakaran lemak lebih cepat dari gula. Karena itu, pelatihan harus kurang intens.

Periode fase ovulasi ditandai oleh peningkatan konsentrasi hormon luteinisasi. Terjadi ovulasi - sel telur meninggalkan ovarium ke dalam rongga peritoneum, dan kantung pada ovarium tertutup. Ini mengarah pada produksi progesteron, menjadi lebih dari estrogen, serta pembakaran glukosa aktif. Maka disarankan untuk meningkatkan intensitas pelatihan.

Siapa dan mengapa tidak bisa bermain olahraga di hari-hari kritis

Wanita, tidak seperti pria, lebih sulit untuk mengangkat beban berat lebih dari 8 kali. Karena itu, ketika rasa sakit di perut bagian bawah harus:

  • Jangan angkat beban berat selama 5-8 repetisi;
  • menghilangkan beban pada pers, terutama yang lebih rendah atau menggantinya dengan latihan ringan;
  • menghilangkan deadlifts (latihan kekuatan), squat, melompat, hiperekstensi, latihan dengan menekuk dan menarik tubuh.

Untuk olahraga selama bulanan ada kontraindikasi umum. Yaitu:

  • pendarahan berat;
  • sindrom nyeri akut di perut;
  • sakit kepala migrain;
  • latihan dengan kehadiran pose terbalik;
  • penyakit ginekologi;
  • dismenore - pelanggaran siklus;
  • endometriosis atau fibroid rahim;
  • pusing dan pingsan.

Olahraga dan latihan selama menstruasi

Selama menstruasi, Anda dapat fokus pada lomba lari, jogging, bersepeda, berenang, yoga, aerobik aqua, latihan terisolasi dengan berat badan rendah. Anda dapat membayar kelas harian selama 30 menit.

Bagaimana cara mempersiapkan pelatihan?

  • gunakan tampon atau pembalut (jika Anda alergi terhadap tampon);
  • mengenakan seragam gelap: celana olahraga atau celana panjang dan T-shirt yang luas;
  • menghilangkan celana pendek ketat;
  • gunakan pakaian dalam alami atau seperti petinju.

Jangan minum kopi dan Coca-Cola sebelum latihan - mereka meningkatkan rasa sakit di daerah rahim. Saat Anda kehilangan cairan - isi kembali tubuh dengan air tambahan sebelum latihan, di antara latihan dan setelah berolahraga. Ini akan membantu mengurangi kelelahan dan menghilangkan sakit kepala.

Latihan apa yang harus dilakukan selama hari-hari kritis? Pelatihan video:

Bagaimana cara memulai latihan?

Dengan bantuan latihan peregangan, Anda dapat meredakan kram di perut dan mengurangi kejang. Jangan mengganggu pose dari yoga:

  • PI - pada keempat posisi, perbaiki posisi: menekuk ke belakang, mengambil kepala;
  • PI - berbaring telentang, posisi: lutut - tarik ke atas ke dada, tangan - pegang betis.

Sebagai kardio yang ringan, gunakan jalan cepat dengan kecepatan konstan atau lari mudah untuk aktivitas jantung dan pembuluh darah. Sedangkan untuk angkat berat, pekerjaan diperbolehkan sesuai dengan program pelatihan yang biasa, tetapi berat dan intensitasnya harus dikurangi.

Kolam renang

Obat tidak hanya tidak melarang, tetapi juga merekomendasikan berenang. Ini membantu mengurangi kejang otot dan sakit pinggang. Tidak perlu menunjukkan penjelajahan yang menyapu, kecepatan berenang yang tenang, atau aerobik aqua moderat akan lebih cocok untuk sistem otot perut dan tubuh.

Air dingin di kolam meningkatkan kejang otot, jadi Anda harus memilih kolam dengan air panas. Untuk kebersihan, gunakan tampon atau tutup silikon khusus.

Di gym

Untuk meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketidaknyamanan dan rasa sakit di perut bagian bawah, untuk menghindari pembengkakan, pelatihan kardiovaskular menggunakan treadmill, elips, stepper atau sepeda olahraga sangat disarankan. Latihan kekuatan hanya dipilih untuk menurunkan punggung bagian bawah dalam posisi - berbaring telentang, samping dan perut.

Latihan bodyflex yang memuat dasar panggul dan perut bagian bawah, latihan "vakum" (abdominal pull-in) harus dikecualikan.

Pelajaran kelompok

Aktivitas fisik, kesenangan, suasana hati yang meningkat dan sedikit denyut nadi akan bermanfaat selama menstruasi. Karena itu, Anda dapat melakukan aerobik, menari, seni bela diri, membentuk, Pilates.

Untuk berolahraga di masa menstruasi, wanita bisa dan harus bergantung pada kondisi kesehatannya. Manfaatkan pelatihan dengan beban yang lembut. Melelahkan tubuh dengan latihan aktif dan kekuatan tidak dianjurkan.

Apakah olahraga membantu PMS?

Aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk tetap aktif, menjaga berat badan Anda terkendali, dan juga mengurangi kemungkinan mengembangkan penyakit serius, seperti diabetes. Jika Anda seorang wanita yang menderita gejala sindrom pramenstruasi, maka olahraga dengan PMS akan menjadi sekutu Anda dalam perang melawan sifat lekas marah, menangis, sakit kepala.

Jika Anda mengalami PMS, Anda mungkin merasakan perubahan emosional, seperti: perubahan suasana hati yang sering, gangguan tidur, kesulitan tidur, dan masalah dengan konsentrasi. Mungkin ada perubahan sementara dalam kondisi fisik: kelelahan, kembung atau nafsu makan meningkat.

Namun, Anda dapat memengaruhi timbulnya gejala. Sampai saat ini, ada banyak metode untuk memerangi manifestasi PMS, tetapi cara yang paling efektif bagi banyak wanita adalah aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat.

Olahraga dengan PMS: beban seperti apa yang harus dipilih?

Studi menunjukkan bahwa pelatihan aerob dapat meredakan gejala PMS, termasuk depresi dan kelelahan. Juga, dalam perjalanan penelitian, para ilmuwan dapat mengidentifikasi bahwa wanita yang melakukan latihan aerobik 60 menit tiga kali seminggu selama 8 minggu merasa jauh lebih baik secara fisik, mental dan emosional.

Prefemin adalah sediaan herbal modern berkualitas tinggi berdasarkan ekstrak Prutnyak biasa untuk mengembalikan keseimbangan hormon, menormalkan siklus menstruasi dan mengurangi timbulnya gejala PMS, rasa sakit dan ketegangan di dada.

PMS, bulanan, dan olahraga: Anda bisa atau tidak bisa melatih, latihan dan tips yang bermanfaat

Diposting oleh Lady Venus · Diposting 06/06/2016 · Diperbarui 28/08/2018

Gadis-gadis yang secara teratur menghadiri kebugaran atau gym, tidak diragukan lagi, dilakukan dengan baik, yang memantau kesehatan mereka. Tetapi dengan datangnya menstruasi, banyak orang berpikir, apakah mungkin untuk bermain olahraga selama menstruasi?

Semuanya ambigu dan tergantung pada banyak faktor yang penting diketahui, agar tidak membahayakan tubuh. Selain itu, ada beberapa latihan yang membantu mengurangi rasa sakit selama menstruasi dan sindrom pramenstruasi.

Konten

Olahraga yang diizinkan selama menstruasi

Siklus menstruasi adalah fenomena fisiologis yang normal. Untuk atlet profesional, timbulnya menstruasi tidak menjadi alasan untuk membatalkan pelatihan. Tubuh wanita dapat menanggung beban berat selama menstruasi.

Wanita yang menghadiri klub kebugaran atau berolahraga untuk menurunkan berat badan atau mengencangkan tubuh Anda harus tahu dalam kasus apa kelas selama menstruasi tidak dikontraindikasikan.

  1. Kesehatan Jika Anda tahu bahwa Anda adalah orang yang benar-benar sehat, tidak akan ada batasan pada kelas selama periode Anda. Dalam hal ini, ini juga tentang sensasi individu dalam periode ini. Jika haid Anda tidak disertai dengan rasa sakit yang parah, tidak ada alasan untuk membatalkan pelatihan.
  2. Jika ada sedikit kelemahan tanpa rasa sakit dan kejang, Anda bisa berlatih dengan program yang ringan.
  3. Anda dapat berolahraga selama menstruasi, jika wanita itu tidak memiliki penyakit ginekologi atau tidak ada larangan pelatihan dari dokter kandungan.

Jika seorang wanita saat menstruasi merasa kelelahan, tetapi ingin berolahraga, disarankan untuk mengubah jenis beban dengan memilih latihan peregangan, Pilates atau yoga.

Olahraga terlarang saat menstruasi

Merupakan kontraindikasi untuk melakukan olahraga selama menstruasi, jika seorang wanita memiliki salah satu dari kondisi berikut:

  • Penyakit ginekologis kronis atau larangan ginekolog untuk pelatihan selama menstruasi.
  • Kehadiran sindrom nyeri diucapkan, kejang, yang meningkat dengan gerakan.
  • Pusing dan memburuknya kondisi umum tubuh.
  • Pendarahan berlebihan yang tidak berkurang selama beberapa hari.

Jangan sembrono tentang larangan olahraga selama menstruasi. Beban yang dilarang dapat menyebabkan berbagai penyimpangan dan gangguan dalam siklus menstruasi, pengurangan atau peningkatan hormon.

Olahraga selama PMS

Bertentangan dengan pendapat bahwa dengan PMS perlu berbohong, harus dikatakan bahwa beban yang memadai, sebaliknya, dapat meringankan kondisi dan meredakan rasa sakit. Selama kegiatan olahraga non-intensif, sirkulasi darah di panggul kecil meningkat, tingkat hormon kebahagiaan - endorfin meningkat, sehingga meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan umum.

Telah terbukti bahwa latihan lari memiliki efek menguntungkan pada PMS, meringankan rasa sakit. Anda seharusnya tidak berlari dengan kecepatan tinggi, tanpa membuat sentakan tiba-tiba. Pada hari-hari sekresi yang paling melimpah, lebih baik mengganti lari dengan berjalan cepat.

Berenang

Air untuk berenang sebaiknya memilih yang hangat, jangan malas bertanya tentang suhunya di kolam. Air dingin dapat meningkatkan rasa sakit dan kram. Karena sifat membungkus air, saat berenang, kejang otot berlalu, nyeri pinggang dihilangkan.

Pelatihan kardio

Ini berguna untuk wanita yang menderita sakit bulanan dan perut kembung. Berkat latihan dengan sepeda statis, treadmill atau elips, semua gejala yang tidak menyenangkan akan hilang saat pembuluh mengembang.

Ini dianggap sebagai latihan yang sangat baik untuk menghilangkan rasa sakit selama menstruasi. Latihan yoga dapat meredakan kram secara efektif, menghilangkan rasa tidak nyaman.

Latihan untuk memfasilitasi PMS dan bulanan

Pose yoga "kobra"

  • Saya berbaring di lantai, menghadap ke bawah, kaki bersama, lutut tegang.
  • Untuk menghembuskan napas, angkat batang tubuh ke atas, putar kembali kepalanya.
  • Ambil beberapa napas, naikkan batang tubuh lebih tinggi lagi.
  • Pubis harus menyentuh lantai.
  • Potong pantat dan anus.
  • Tahan pose selama 20 detik dan kembali ke SP

Berbaring di lantai

  • Saya berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah.
  • Tekuk perut dengan lembut ke atas dan ke bawah, tarik napas pendek. Lakukan 2 menit.
  • Otot-otot harus sesantai mungkin.

Latihan pernapasan

  • Saya berbaring telentang.
  • Letakkan benda ringan di perut - buku.
  • Mulailah bernafas dengan perut dengan napas pelan melalui hidung, tahan napas selama 5 detik - napas perlahan dan tenang.

Pose yoga "Unta"

  • Saya berlutut, punggung lurus, tangan di pinggul.
  • Regangkan, tekuk ke belakang, bayangkan ada bola di bawah punggung Anda.
  • Putar tangan ke kaki dan bernapas dalam posisi ini selama beberapa menit.

Pose yoga "Anak"

  • Saya berlutut, menurunkan bokong.
  • Saat menghirup, bungkukkan ke depan, sentuh dahi Anda dengan lantai, dan letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh.
  • Ambil napas dalam beberapa posisi.

Pose dengan kaki terangkat

  • Saya terlentang, tegak lurus ke dinding.
  • Lutut ditekuk diletakkan di dinding, bokong menarik sedekat mungkin ke dinding.
  • Tetap di posisi ini selama beberapa menit.

Tips Olahraga untuk Menstruasi

Mereka yang ingin berolahraga pada hari-hari kritis harus tahu bagaimana mendistribusikan beban dan latihan apa yang harus dilakukan pada hari-hari ini tidak dianjurkan.

  1. Load - komponen penting dari latihan dan itu harus diubah.
  • Intensitas latihan dengan bulanan harus dikurangi 30 - 50%.
  • Jika intensitas beban tidak ingin berubah, lebih baik melakukan sesi pelatihan di kolam.
  • Memberi tekanan kepada pers, punggung dan punggung bawah tidak dianjurkan, lebih baik bekerja pada otot-otot lengan, kaki atau dada akhir-akhir ini.
  • Latihan yang tidak dianjurkan untuk menstruasi:
  • Latihan aerobik yang terlalu aktif atau pembentukan dengan bulanan tidak dapat diterima.
  • Lakukan gerakan tajam pada tubuh dan latihan pada punggung bagian bawah dikontraindikasikan.
  • Selama menstruasi tidak perlu melakukan latihan kekuatan dengan membebani atau menahan berat badan.
  • Dilarang memompa pers selama menstruasi, karena peningkatan tekanan intra-abdominal dapat memicu keluarnya darah ke peritoneum dan perkembangan penyakit - endometriosis.
  • Latihan yang direkomendasikan untuk menstruasi:
  • Yoga, Pilates, atau peregangan.
  • Berlari, yang tidak hanya memungkinkan Anda untuk tetap bugar, juga membantu mengurangi munculnya nyeri haid.
  • Pada hari-hari menstruasi, keringat lebih banyak terjadi dan lebih awal, karena Anda harus memilih pakaian yang ringan untuk latihan dan pastikan ruangan berventilasi agar tubuh tidak kepanasan.
  • Terlibat dengan simulator, seseorang harus mengurangi intensitas pelatihan dengan mereka sebesar sepertiga.
  • Durasi kelas dan jumlah pengulangan latihan juga harus sedikit dikurangi.

Selama menstruasi, Anda sebaiknya tidak melakukan latihan dengan postur terbalik, agar tidak mengganggu keseimbangan energi secara keseluruhan.